معرفی کتاب نشخوار فکری یا Chatter

شاید شما هم تجربه ی اینو داشتین که یه کار اشتباهی (یا حتی غیر اشتباه) انجام می دین و مدام خودتون رو سرزنش می کنین یا در موردش فکر می کنین و دوباره و دوباره و دوباره سناریوهای احتمالی رو توی ذهنتون میارین (اونجا باید این حرفو میزدم، یا اونجا نباید این کارو می کردم و به جای باید فلان کارو انجام می دادم و غیره و غیره). این کار می تونه روی سلامت روان شما تاثیر بذاره و توی زندگیتون اختلال ایجاد کنه (مثلا نتونین خوب بخوابین و یا کیفیت روابطتون با بقیه رو تحت تاثیر قرار بده یا باعث استرستون بشه و تمرکزتون رو خراب کنه و مشکلات دیگه…).

کتاب نشخوار ذهنی نوشته‌ی Ethan Kross ‌‎ (ایتن کراس) یکی از آثار پرفروش روانشناسیه که بهتون در مورد مدیریت این گفتگوهای درونی کمک می کنه و با جزئیات به بررسی گفت‌وگوی درونی ما با خودمون می‌پردازه و اینکه چه کار کنیم که از شر گفتگوهای ذهنی بد، خلاص بشیم یا حداقل کاری کنیم که کمتر سلامت روان ما رو تحت تاثیر خودشون قرار بدن.

اگه می خوای این کتابو بخری (زبان انگلیسی): من می تونم برات سفارش بدم اگر از ایران داری این مطلبو می خونی و نمی تونی تهیه اش کنی. بهم پیام بده تا راهنماییت کنم.

اگه حوصله ی خوندن کتابو نداری یا به هر دلیلی نمی خوای بخریش، در ادامه، خلاصه ای از نکات مفیدش رو نوشتم که می تونی توی زندگی به کار ببری. البته من پیشنهاد می کنم حتما خود کتاب رو هم بخونی.

خلاصه ای از کتاب

کتاب، 7 تا فصل داره:
فصل 1: در مورد اینکه چرا ما با خودمون حرف می زنیم
فصل 2: در مورد مواردی که حرف زدن با خودمون، وضعیت رو بدتر می کنه!
فصل 3: تکنیک بررسی از دور
فصل 4: به جای “من”، از “تو” استفاده کردن
فصل 5: قدرت اطرافیان ما
فصل 6: تاثیر طبیعت
فصل 7: جادوی ذهن ما
آخرش هم یه خلاصه ای از تکنیک هایی که می شه توی زندگی روزمره به کار برد رو بیان می کنه؛

تکنیک هایی برای بهتر شدن حالت، وقتی که نشخوار ذهنی میاد سراغت!

خب همونطور که احتمالا همه مون تجربه اش رو داریم، یه مواقعی پیش میاد که یه فری دائم میاد توی ذهنمون مثلاً: نبادی این کار رو می کردم؛ همه اش تقصیر من شد! چرا اون حرفو زدم!خودمو مقصر می دونم. الان بقیه دارن تاوان ندونم کاری منو می دن! باید عاقلانه تر رفتار می کردم؛ اصلاً جرا اونجا رفتم! چرا … هزار تا فکر دیگه که گاهی وقتا انگار نمی شه متوقفشون کرد. دائماً میان و میان و میان و به این زودی ها هم نمی رن! به خاطر این افکاری که به راحتی بی خیال هم نمی شن، احساس بدی پیدا می کنیم و شاید نتونیم راحت بخوابیم، اضطراب پیدا کنیم و توی ارتباطمون با خانواده و بقیه هم تاثیر بذاره.

حالا چه کار می تونیم بکنیم که حالمون بهتر بشه؟ ایتن کراس جواب رو توی 3 بخش می ده:

الف) کارایی که خودت می تونی بکنی تا حالت رو بهتر کنی.

ب) کارایی که اطرافیانت می تونن بکنن.

ج) تغییراتی که توی محیطت می تونی بدی.

توضیح بیشتر رو در ادامه می دم، اگر برات جالبه بخون که بدونی توی هر بخش چه کار می شه کرد. می تونی از بین تکنیک هایی که معرفی شده، اونایی رو که فکر می کنی برات موثرتره رو انتخاب کنی و انجامشون بدی.

ابزارهایی برای کاهش نشخوار فکری

• قسمت الف- کارهایی که خودت می تونی انجام بدی

1- با خودت حرف بزن و به جای “من”، از “تو” استفاده کن
مثلاً اگه اسمت شبنم هست، بگو: شبنم! دست بردار و دیگه بخواب. یا شبنم! چی برای تو مهمه توی ارتباط با بقیه و خوشحالت می کنه؟ و امثال اینا.
این تکنیک باعث می شه بتونی از فاصله ی دورتری به خودت نگاه کنی و باعث می شه مدارهای مغزی مرتبط با نشخوار فکری، کمتر فعال بشن. در نتیجه می تونی بهتر و عاقلانه تر رفتار کنی و احساسات منفی کم تری داشته باشی و عملکردت تی شرایط استرس زا بهتر بشه.

2- تصور کنی که داری یه دوست رو نصیحت می کنی
این تکنیک هم مثل قبلی، باعث می شه که یه کم از فاصله به خودت نگاه کنی. تصور کن که اگه دوستت توی این موقعیت بود، چی بهش می گفتی؟

3- به مساله از دور نگاه کن
نشخوار فکری، مرتبط با این هست که ما روی یه مشکل، زیاده از حد تمرکز کردیم. در نتیجه برای اینکه از شر این افکار راحت تر بشیم، باید سعی کنیم به مساله از دورتر نگاه کنیم. مثلاً به این فکر کن که این مشکل فعلی، در مقایسه با مشکلات دیگه ای که داشتی و از پسشون بر اومدی، چه طوریه؛ یه مقایسه بکن. ِا اینکه تصر کن که افرادی که توی زندگی تحسینشون می کنی، اگر توی این موقعیت بودن به نظرت چه کاری انجام می دادن.

4- به مشکلات به شکل یه “چالش” نگاه کن
نشخوار فکری وقتی رخ می ده که ما به مساله به شکل یه تهدید یا چیزی که از کنترل ما خارجه نگاه می کنیم. برای اینکه به خودت کمک کنی که حالت بهتر بشه، به موضوع به عنوان یه چالش که می تونی از پسش بر بیایی نگاه کن. مثلاً به خودت یادآوری کن که در گذشته چه طر از پس یه سری موقعیت های مشابه براومدی و به خودت بگو که از پس این چالش هم بر میایی.

5- واکنش بدنت به نشخوار فکری رو طور دیگه ای تعبیر کن
وقتی بدن ما با استرس مواجه می شه، واکنش هایی ممکنه داشته باشه مثلاً دل درد قبل از یه ملاقات مهم یا قبل از صحبت کردن توی جمع؛ که این واکنش های فیزیکی، خودشون استرس زا هستن و ممکنه استرست رو بیشتر کنن. وقتی این مشکل رخ می ده، به خودت یادآوری کن که توی مواقع استرس زا، بدنت این واکنش ها رو داره تا بتونه بهت کمک کنه که توی این شرایط، عملکردت بهتر باشه. یه جورایی تطابق با محیط و شرایطه. مثلاً به خودت بگو که الان که نفس کشیدنت تند شده یا عرق کردی، اینا برای نابود کردن تو اتاق نمی افته! بلکه داره کمک می کنه که بدنت با چالشی که رخ داده و استرس زا هست برات، واکنش نشون بده و وضعیت رو بهتر کنه.

6- تجربه ات رو نرمال تعبیر کن
بدون که توی این تجربه یا چالش، تنها نیستی و آدم های زیادی توی دنیا، شرایط مشابه تو رو تجربه کردن. باور کن و به خودت یادآوری کن که این تجربه و یا چالش، مختص تو نیست و آدمای زیادی این چالش ها رو توی زندگیشون دارن.

7- توی ذهنت در زمان سفر کن
یه کار دیگه که می تونی بکنی تا به قضیه از دورت بتونی نگاه کنی، اینه که فکر کنی که به این اتفاق، 1 ماه دیگه چه طور فکر خواهی کرد، یا 1 سال دیگه، یا حتی بیشتر. آیا فکر می کنی این اتفاق، 1 ماه یا 1 سال یا چند سال دیگه هم همینقدر برات اذیت کننده هست، فکر می کنی اون موقع در موردش چه احساسی خواهی داشت؟ این تمرین باعث می شه متوجه بشی که حالات و احساسات کنونی تو، دائمی نیستن و چند وقت دیگه بهتر می شی.

8- پشه روی دیوار!
وقتی در مورد یه تجربه ی منفی درای فکر می کنی، فکر کن که یه پشه هستی که روی دیوار نشسته و داره به چیزی که اتفاق افتاده نگاه می کنه! این کار باعث می شه که بُعد احساسی قضیه برات کمرنگ تر بشه و به ماجرا از یه دید دیگه بتونی نگاه کنی و یه بینش جدید بهت می ده.

9- زیاد بنویس!
در مورد احساسات و افکارت در خصص اتفاق ناخوشایندی که برات رخ داده، بنویس. 15 یا 20 دقیقه در روز، و به مدت حداقل 3 روز این کار رو انجام بده. از دید یه قصه گو که داره ماجرا رو تعریف می کنه بنویس. نگران غلط املایی و دستور زبان هم نباش؛ فقط بنویس! این کار هم باعث می شه که به ماجرا از دورت بتونی نگاه کنی و بهتر بفهمی که چرا این احساسات رو داری، و به مرور زمان حالت بهتر می شه.

10- از دید یه سوم شخص به قضیه نگاه کن
اگه در رابطه با یک فرد یا گروه دچار مشکل شدی و احساسات بدی داری، از دید یه ناظر سوم شخص به قضیه نگاه کن که می خواد سعی کنه بهترین راه حل ممکن رو برای همه ی افراد درگیر در اون رابطه پیدا کنه. این کار باعث می شه احساسات منفی کمتری داشته باشی.

11- بعضی وقتا باور به خرافات یا چیزایی که فکر میکنی خوش شانسی میارن، کمک کننده هس!
مثلاً اگر چیزی داری که به نظرت برات خوش شانسی میاره، یا اگر باور داری که با انجام یه سری کارها حالت بهتر می شه، اون کارها رو انجام بده و بدون که باور به اینکه چیزی حالت رو خوب می کنه، حتی اگر به سادگی یه سنگ شانس یا هر چیزی دیگه ای باشه، ممکنه جواب بده!

12- توی یه مراسم شرکت کن یا یه عادت روزانه رو انجام بده
یه کارایی بکن که بهت احساس برقرای نظم و کنترل روی دور و اطرافت بده. مثلاً مدیتیشن کن یا عبادت کن یا دعا کن یا صبحونه درست کن و مثل هر روز بخور.

• قسمت ب- تکنیک هایی که در ارتباط با بقیه هست

ب-الف: کارهایی که برای بقیه می تونین انجام بدین تا نشخوار فکریشون کمتر بشه:

1- توجه به هم نیازهای عاطفی و هم نیازهای شناختی
وقتی افراد به بقیه رجوع می کنن تا در مورد نشخوارهای فکریشون حرف بزنن، معمولاً 2 نوع نیاز دارن: اول اینکه نیاز دارن که حمایت بشن و بهشون توجه بشه (نیازهای عاطفی)؛ و دوم اینکه نیاز دارن که بدونن در ادامه چه کار باید کنن و چه طور نشخوار فکریشون رو تموم کنن و حسشون بهتر بشه (نیازهای شناختی). برطرف شدن هر دوی این نیازها مهمه تا در نهایت باعث تموم شدن نشخوار فکری فرد بشه. بنابراین لازمه که اول نیاز عاطفی فرد به رسمیت شناخته بشه و حمایت لازم رو دریافت کنه و حس کنه که بقیه متوجه رنجی که دارن می کشن، هستن. و بعد هم اینکه دیدگاهش بازتر بشه و امیدواری پیدا کنه و بدونه که خیلی طبیعیه که این احساسات رو داره و اگر توصیه ای یا پیشنهادی دارین، الان ممکنه پذیرا باشه.

2- حمایت پنهان
بعضی اوقات اگر بقیه رو نصیحت کنین وقتی که دچار نشخوار فکری هستن، ممکنه نتیجه ی برعکس بده! اگه فرد درخواست نصیحت نکرده، توصیه بهش ارائه دادن ممکنه باعث بشه که حس بدی به خودش پیدا کنه. در این موارد، می تونین از راه های پنهان، بهشون کمک کنین. یعنی چی؟ یعنی اینکه بهشون کمک کنین، بدون اینکه بدونن که شما کمک کردین. مثلاً: بدون اینکه ازتون درخواست کنن، خونه رو تمیز کنین، یا اینکه غیر مستقیم کمکشون کنید که دیدگاهشون بازتر بشه. مثلاً در مورد کسانی که تجربه ی مشابه داشتن و از پسش بر اومدن حرف بزنین. برای مثال، بگید که “جالبه ک بچه داشتن چه قدر برای همه استرس زا هست. همکارام زیاد این حرفو می زنن.” یا مثلاً اگه دوستتون در مورد تدریسش و ارتباطش با دانش آموزا دچار مشکل هست، می تونید از یه گروهی که بهشون دسترسی دارین و اونا هم شغل آموزگاری رو دارن، بپرسید که اونا چه تجربه هایی داشتن و چه طور از پسش بر اومدن و بعد به طور غیر مستقیم به فردی که در این مورد دچار نشخوار فکریه کمک کنید.

3- به بچه ها یاد بده که وانمود کنن یه قهرمان یا سوپرمن هستن!
این استراتژی به بچه ها کمک می کنه که احساساتشون رو بهتر مدیریت کنن. ازشون بخواهید که وانمود کنن سوپرمن هستن یا هر شخصیت کارتونی دیگه ای مورد علاقه ی فرزندتون هست. بعد به بچه بگید که وقتی توی شرایط استرس زا یا سخت قرار می گیره، فکر کنه که خودش، اون شخصیت کارتونی هست با همون اسم، که داره قضیه رو حل و فصل می کنه. این استراتژی، یه نوع استراتژی فاصله گرفتن محسوب می شه.

4- نوازش کن!
اگه با فرد مورد نظر (که دچار نشخوار فکری هست) صمیمی هستین، دستی به شونه اش بزنید یا بغلش کنید یا دستشو بگیرید؛ این کار، به فرد نشون می ده که افرادی رو توی زندگیش داره که حمایتش می کنن. لمس کردن فرد، باعث آزاد شدن اندورفین و سایر مواد شیمیایی در مغز می شه (مثلاً اکسی توسین)، که در نهایت باعث می شن استرس فرد کمتر بشه. البته اگر بخواهید که نوازش و لمس تاثیر گذار باشن، واضحه که فرد هم باید مشتاق لمس شدن باشه و این کار رو به زور انجام ندید!

5- پلاسیبو (یا دارونما)ی یه فرد دیگه باش!
افراد می تونن به شدت روی شما و باورهاتون تاثیرگذار باشن و مثلاً به شما القا کنند که چه قدر خوب می تونین از پس مشکلات بر بیایین و نشخار فکریتون رو برطرف کنین. اگر دوستتون با نشخوار ذهنی درگیره، می تونید بهش جملات مثبت و امیدوار کننده بگید و بهشون این باور رو بدید که از پس مشکلات بر میان و شرایط رو بهتر می کنن؛ همونطور که در گذشته از پس مشکلات بر اومدن. این ممکنه باعث بشه نشخوار ذهنیشون کمتر بشه.

ب-ب: نقش بقیه در کمرنگ شدن نشخوار ذهنی:

1- افرادی که توصیه ها یا پیشنهادهای خوبی ارائه می دن رو توی شبکه ی ارتباطیت داشته باش
سعی کن کسانی رو که هم بتونن نیازهای عاطفیت رو و هم نیازهای شناختیت رو برطرف کنن، توی شبکه ی ارتباطیت داشته باشی. بسته به اینکه نشخوار فکریت مرتبط به چه موضوعیه، از فردی که به اون حوزه مرتبطه کمک بگیر. مثلاً ممکنه یکی از همکارانت در شرکت در مورد نشخوار فکری که درباره ی یه موضوع کاری داری، بتونه بهت کمک کنه. یا اینکه همسرت ممکنه بهتر بتونه در مورد نشخوار فکریت که در ارتباط با ارتباط با یه فرد مشترک هست، بهت کمک کنه. هر چه افراد بیشتری توی شبکه ی ارتباطیت داشته باشی که بتونی در موقعیت های مختلف بهشون رجوع کنی، حمایت های بهتری می تونی دریافت کنی. بنابراین افراد مختلفی رو وارد شبکه ی ارتباطیت کن که بتونن توصیه های خوبی ارائه بدن.

2- در جستجوی افرادی باش که بتونی تماس فیزیکی باهاشون داشته باشی
می تونی از دوست صمیمت یا خانواده ات بخوای که بغلت کنن یا دستتو بگیرن؛ حتی اگر کسی رو با این مشخصات کنارت نداری، تحقیقات نشون داده که بغل کردن یه عروسک یا حتی پتو هم موثر هست.

3- به عکس کسایی که دوستشون داری نگاه کن
فکر کردن به افرادی که دوستشون داری و دوستت دارن، می تونه باعث یادآوری این بشه که کسایی رو توی زندگیت داری که می تونن حمایتت کنن. این کار هم ممکنه نشخوار فکریت رو کمتر کنه.

4- با بقیه در یه کار گروهی شرکت کن
مثلاً به صورت گروهی مدیتیشن کن. البته خودت هم می تونی تنها مدیتیشن کنی، ولی اگه با بقیه این کارو کنی، تاثیرش بیشتر هم هست. این کار باعث می شه احساس تنهایی کمتری کنی و بهت توی مدیریت نشخوار فکری کمک می کنه.

5- استفاده ی “منفعلانه” از فضای مجازی رو کمتر کن
دیدن پشت سر هم عکس ها و فیلم های بقیه توی اینستاگرام، فیس بوک و امثالهم، ممکنه باعث بشه احساسات بدی مثل حسادت توی شما فعال بشن. می تونی به جای اینکه منفعلانه توی شبکه های اجتماعی حضور داشته باشی، از این شبکه ها برای برقراری ارتباط با بقیه و اضافه کردن افراد به شبکه ی ارتباطیت استفاده کنی تا در مواقع نشخوار فکری، بتونی بهشون رجوع کنی.

6- از شبکه های اجتماعی برای دریافت حمایت بهره ببر
همونطور که گفتیم شبکه های اجتماعی از طرفی ممکنه نشخوار فکری رو توی شما افزایش بدن، اما از طرف دیگه می تونن ابزاری برای گسترش شبکه ی ارتباطیت باشن. در نتیجه در مواقع نیاز، حمایت بیشتری می تونی دریافت کنی. البته باید مراقب باشی که اگه از این شبکه ها برای دریافت حمایت عاطفی استفاده می کنی، زیاده از حد افکار منفی خودت رو به اشتراک نذاری؛ این کار ممکنه بعداً برات پشیمونی به بار بیاره و ممکنه برای بقیه هم بیش از حد منفی بودن، ناخوشایند باشه.

• قسمت ج – ابزارهایی که در ارتباط با محیط اطرافت هستن

1- به دور و برت نظم بده!
وقتی با نشخوار فکری مواجه می شیم، اغلب احساس می کنیم که داریم کنترلمون رو از دست می دیم و این افکارمون هستن که دارن ما رو کنترل می کنن. وقتی این حس رو دارین، می تونین با نظم دادن به دو رو برتون، حس کنترل داشتن رو توی خودتون القا کنین؛ مثلاً میز کارتون رو تمیز کنید، خونه رو مرتب کنید، یا یه لیست از کارایی که دوست دارید انجام بدید رو تهیه کنید. هر کاری که بهتون این حس کنترل و نظم روانی رو می ده انجام بدین تا نشخوار فکریتون کمتر بشه.

2- مواجهه ات با فضاهای سبز رو بیشتر کن
بودن در طبیعت، باعث کاهش نشخوار فکری می شه؛ مثلاً می تونی توی یه خیابون پر از درخت، قدم بزنی؛ یا بری پارک؛ اگر به پارک یا فضای سبز دسترسی نداری، حتی دیدن فیلم یا کلیپ طبیعت، یا دیدن عکس از طبیعت یا گوش دادن به صدای طبیعت هم می تونه تاثیر خیلی خوبی داشته باشه. می تونی دور و برت رو – چه توی خونه چه سر کار – یه سری گل و گیاه بذاری تا سرسبزتر بشه. این کارها به کم شدن نشخوار فکری کمک می کنه.

3- به دنبال خلق تجربه های خارق العاده باش
احساس به وجد اومدن از یه چیزی، باعث می شه نشخوار فکری کمتر بشه. برای بعضی افراد، نگاه کردن به یه اثر هنری زیبا این حس رو به وجود میاره؛ برای بعضی ها دیدن اینکه یه بچه تونست اولین قدم هاش رو به تنهایی برداره، این حس رو ایجاد می کنه؛ هر کاری که برات موثره رو انجام بده و بدون که این کارها باعث می شن به مشکلاتت از دورتر و از زاویه ی درست تری نگاه کنی و بیش از حد توی ذهنت بزرگشون نکنی. بنابراین دنبال این باش که کشف کنی که برای تو چه کارهایی احساس به وجد اومدن رو ایجاد می کنه.

اگه این خلاصه رو دوست داشتی یا پیشنهادی داری، نظرت رو برام بنویس.